RunPaolaRun: Los Musts Del Entrenamiento Para Un Maratón
¡Hola Beauties! Ahora si estamos arrancando con los entrenamientos para los maratones de la temporada otoño-invierno. Se empiezan a ver pistas y las calles llenas de corredores los fines de semana. ¡What a great time to be alive!
Para las que ya se animaron para correr su primer maratón o van a correr alguno en los próximos meses, les tengo una lista que resume todo lo que necesitan para llegar en forma y felices a ese gran día.
Entrenamiento de velocidad
Es importante incluir una o dos veces por semana corridas que te fuercen a salir de tu zona de confort. Puede ser entrenamiento de pista con repeticiones, fartlek (otro día les hago el glosario del corredor) o simplemente correr tu distancia a una velocidad por debajo de la que vas a correr el maratón. Sinceramente nunca lo he hecho en forma, pero he visto los resultados en otras personas y este es el año en que voy a poder comprobar la teoría en carne propia.
Larga distancia
La más odiada y amada de todas. Todos los planes de entrenamiento incluyen un día de long run. Por lo regular, esto se hace los fines de semana por que implica correr por más de 1:30 cuando son entrenamientos de maratón y podría decir que es la parte más importante del entrenamiento porque no sólo te prepara físicamente sino que también poco a poco te va mentalizando a tus 42kms. También se recomienda hacer 1 o 2 de tus carreras largas dentro de una carrera, ya que te puede ayudar a entender cómo reacciona tu cuerpo y tu mente en esas circunstancias competitivas.
Cross-Training y Descansos:
Busca por lo menos un día a la semana para hacer algo diferente a correr, esto ayudara a que tus piernas descansen y tengan tiempo de recuperarse para seguir entrenando. A mí me funciona muy bien el spinning por la practicidad; pero hay muchas otras opciones como el yoga que te ayuda a estirar y aflojar músculos y la natación que te ayuda a fortalecer tú core y te dará más fuerza y estabilidad a la hora de estar corriendo. Y lo más importante es respetar los días de descanso, puede parecer fácil pero cuando estas metido en los entrenamientos te puedes volver un “poco” intenso y quieres hacer ejercicio todos los días. Hay que darle un break al cuerpo.
Running Crew
Si quieres que los primeros 2 puntos sean mucho más fácil de digerir, no hay nada como tener un equipo con el que puedas ir a correr y que te motiven a levantarte a entrenar. No sólo porque no puedes quedar mal, si no porque te hacen de los entrenamientos unas horas divertidas. Además de que tendrías con quien ir a recuperar calorías después de tus long runs con unos chilaquiles o unas quesadillas. Busca a personas de esas características y verás cómo tus 3 meses de entrenamiento serán un paseo por Disneylandia.
Running shoes
Busca los tenis con los que vas a correr tu maratón. Tira los que has usado para ir al gimnasio durante los últimos 4 meses y empieza a sumar kilómetros con un NUEVO par. Recuerden que la recomendación es cambiar de tenis cada 500 o 600 kilómetros y durante tus 16 semanas de entrenamiento estarás corriendo por lo menos 30 kilómetros a la semana que son 480 kilómetros, por lo que ningún par de tenis viejos te podría servir. Además de que la motivación de estrenar siempre ayuda y confíen en mí se siente toda la diferencia. Yo para este maratón estoy probando dos: Zoom Elite 9 y los Pegasus 34 de Nike. Luego les platico por cuál de los dos me decido.
Alimentación
Van a decir que soy una bipolar hablando de chilaquiles y luego diciéndoles que coman muchas frutas y verduras, pero sí la realidad es que durante estos meses hay que comer mejor que nunca y nutrir al cuerpo. Mucha fruta y verdura, mucha agua y asegurar tener bien alimentado al musculo. Durante tus carreras largas ve probando que tipo de gel te sirve, hay muchas opciones. Después de tus entrenamientos es importante recuperar energía con un poco de carbohidratos (índice glucémico) y recuperar musculo con carbohidrato. Hay a quienes les funciona bien tomarse proteína en polvo después de entrenar y hay quienes prefieren tomar un desayuno muy proteínico (una nutrióloga me dijo que si cumples durante el día con tu ración de proteína no sería necesario tomar proteína en polvo). Mi recomendación es que busquen a algún nutriólogo con especialidad en deporte que les pueda hacer un plan a su medida y lo más importante es SIEMPRE escuchar a su cuerpo.
Entonces, ¿están listas? Yo ya lista y muy emocionada porque ya empezó mi entrenamiento para Berlín (ME URGE QUE YA SEA) y lista para meterle todos los kilos a estos 3 meses. ¡Espero estén igual de motivadas!
PS. ¡AH! Y por supuesto una buena playlist que tenemos que empezar a armar. Cualquier recomendación es bienvenida. Importante que incluya 80% reguetón y rap.
Créditos
Imágenes vía Pinterest Chase Daniel Womens Jersey
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